营养补充品的实际应用

林高毅
19982132林高毅荣誉会员
精华 热门 2009-12-24 20:20:54
19982132 精华 热门 2009-12-24 20:20:54
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林高毅

2018年7月25日

我想在这里和各位分享一下,我应用「复合营养(复合多种维他命、矿物质及胺基酸等)补充丸」、「乳清蛋白粉(whey protein powder)」及「碳水化合物粉(carbohydrate powder)」的实际手法,以及一些相关心得。

就一般情况而言,我对日常生活的饮食习惯并不会太计较,只要自己的行为不太「过份」便可。而我个人对「过份」的定义就是:没有节制地暴饮暴食或极端地不饮不食,以及营养摄取「太」不均衡。

相反地,当我在从事「重量训练(weight training)」期间,并有意进行「增肌」或「减脂」计划的时候,我便会对我进食的每一餐都非常讲究,并且将「营养补充品」应用到自己配制的各款「运动营养方便餐单」之中。

每款「运动营养方便餐单」除了主要材料和总热量不尽相同之外,碳水化合物、脂肪和蛋白质的比例均依照以下指标:

碳水化合物占总热量不少于55%(每克含4大卡热量)

脂肪占总热量不多于30%(每克含9大卡热量)

蛋白质占总热量15~20%(每克含4大卡热量)

「运动营养方便餐单」以「低糖(sugar)」、「低钠」、「低脂肪」、「低胆固醇」及「高纤维素」为设计原则,所以即使因为「增肌」而需要增加进餐次数也不会出现问题。

「复合营养补充丸」的选购是以成份尽量多元化及每粒的剂量均要低为原则,因为如果每粒的剂量高如「善存(Centrum)」,同一餐之中根本不可能完全吸收,结果造成金钱浪费及增加服食者的肝脏负担与肾脏负担,所以我找了很久才发现到现时服用的产品,它的每粒剂量约是「善存」的八份之一。

「乳清蛋白粉」的选购以尽量纯净为原则,即是除蛋白质外尽量不含其他的营养素。

「碳水化合物粉」的选购也是以尽量纯净为原则,即是除「淀粉(starch)」外尽量不含其他物质和营养素。

每款「运动营养方便餐单」的材料成本非常便宜。
 
后记:我所提供的所有「运动营养方便餐单」都只是给大家作为参考,好让大家能够对「运动营养学(exercise nutrition)」发生兴趣。



自制运动饮料(持续时间超过60分钟的运动适量饮用)
 
将9汤匙(约81g)葡萄糖粉及1/2茶匙(约3g)餐桌盐倒入一个2公升的有盖容器内,加入冷开水将有盖容器盛满,摇匀即成。
 
运动饮料的设计原则

1. 含4%至8%碳水化合物。
 
2. 每100ml含50至70毫克钠。
 
营养成份(per 100ml)
 
碳水化合物(约)4.1g
 
钠(约)56.4mg
 
一些不可不知的小常识
 
1茶匙=5ml=5cc
 
1汤匙=1中式汤匙=3茶匙=15ml=15cc

注:不论量度液体、固体或沙粒状的物料皆以「平匙(非满匙)」为原则。

 
 
即食燕麦片餐单

注:上述所使用的「勺」,是指随「乳清蛋白粉」桶内附上的70cc「胶勺子」。
 
乳清蛋白粉:Dymatize ISO‧100
https://www.dymatize.com/iso100

维他命、矿物质及胺基酸等补充丸:Dr. Mercola Premium Supplements Whole Food Multivitamin PLUS
https://shop.mercola.com/product/1008/1/Whole-Food-Multivitamin-PLUS-tablets-240-per-bottle-30-Day-Supply

做法:(一)将即食燕麦片及砂糖放入「有盖大汤碗」内加入足够沸水拌匀并浸泡10分钟即可食用。(二)乳清蛋白粉用冷开水冲调后即可饮用。(三)用冷开水吞服「维他命、矿物质及胺基酸补充丸」1粒。
 
注:燕麦片是高纤维素食物,但腹泻时候不能进食燕麦片,而燕麦片也属于「高嘌呤(high purine)」食物(嘌呤含量约比白饭高四倍),所以「痛风(gout)」或「高尿酸血症(hyperuricemia)」的患者不宜大量进食燕麦片。
 
 
 
茄汁拌即食东莞米粉餐单

注:上述所使用的「勺」,是指随「乳清蛋白粉」桶内附上的70cc「胶勺子」。
 
乳清蛋白粉:Dymatize ISO‧100
https://www.dymatize.com/iso100
 
维他命、矿物质及胺基酸等补充丸:Dr. Mercola Premium Supplements Whole Food Multivitamin PLUS
https://shop.mercola.com/product/1008/1/Whole-Food-Multivitamin-PLUS-tablets-240-per-bottle-30-Day-Supply

做法:(一)将即食东莞米粉放入「有盖大汤碗」内加入足够沸水浸泡20分钟然后脱水,加入茄汁及花生油拌匀即可食用。(二)乳清蛋白粉用冷开水冲调后即可饮用。(三)用冷开水吞服「维他命、矿物质及胺基酸补充丸」1粒。
 
注:成人每天不要摄取多于2000毫克钠。
 
 
 
自制增重粉餐单

注:上述所使用的「勺」,是指随「碳水化合物粉」或「乳清蛋白粉」桶内附上的70cc「胶勺子」。
 
碳水化合物粉:Myprotein Waxy Maize Starch
https://www.myprotein.com.hk/sports-nutrition/waxy-maize-starch/10529396.html
 
乳清蛋白粉:Dymatize ISO‧100
https://www.dymatize.com/iso100
 
做法:(一)碳水化合物粉用冷开水冲调后即可饮用。(二)乳清蛋白粉用冷开水冲调后即可饮用。



温馨提示:

1. 减肥期间可用一只体积较大(整只鸡蛋约重59克)的「水煮鸡蛋白」来代替「即食燕麦片餐单」及「茄汁拌即食东莞米粉餐单」内的四份一勺「乳清蛋白粉」,以增加饱肚感。

2. 减肥期间也可用一汤匙蚝油来代替「茄汁拌即食东莞米粉餐单」内的茄汁,变成「蚝油拌即食东莞米粉餐单」,这样会较美味。需要注意的是,蚝油的「钠」含量约比茄汁高3.5倍,所以「蚝油拌即食东莞米粉餐单」每天不宜进食太多。

3. 各款「运动营养方便餐单」的食用份量的设计是纤瘦女子也能吃下的份量,胃口好的可按比例加大份量(例如每餐2倍份量)。


延伸阅读

全民 运动健身科学指导精选文章http://www.vo2max.com.cn/read.php?tid=20711

肥胖与运动http://www.vo2max.com.cn/read.php?tid=8025

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0人打赏
rtoffice
沙发rtoffice宇宙冠军 2009-12-25 09:44
呵呵!不用专业人员指导,很方便实用!
大山
板凳大山宇宙冠军 2009-12-25 10:04
确实方便实用~~
zzy45
3楼zzy45二级运动员 2009-12-25 14:49
我会好好的借鉴的
asdf412
4楼asdf412全国冠军 2009-12-28 14:21
收藏了!1!!谢谢!
monday
5楼monday全国冠军 2010-01-02 13:42
很好的文章,收藏了
游骑人
6楼游骑人宇宙冠军 2010-01-11 17:50
谢谢!  
sk13898667
7楼sk13898667二级运动员 2010-03-02 21:07
好|!!!
申强
8楼申强全国冠军 2010-03-16 00:34
学习啦
gongyunfeng
9楼gongyunfeng钻石会员 2010-03-18 23:59
专业 !!!学习了!!!
看看云
10楼看看云二级运动员 2010-03-19 14:21
很好的文章,收藏了  谢谢!
fyee
11楼fyee国家健将 2010-03-28 20:38
不知道味道会是咋样的
tikvah
12楼tikvah国家健将 2010-04-09 20:35
感谢楼主分享。
mady
13楼mady国际健将 2010-04-10 23:48
谢谢,很实用!
zhurong9191
14楼zhurong9191全国冠军 2010-04-24 13:57
看似容易,这营养是要长期坚持的。
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