GPP—力量训练中缺失的一环(译)

菊千代
484028菊千代总版主
热门 加亮 2009-10-15 16:22:01
484028 热门 加亮 2009-10-15 16:22:01

作者:Bryan Mann(EliteFTS.com)
英文资料提供:拂晓阳光
很多时候,运动员总在想如何变得更强壮,而忘记了其他的东西。他们也许每天都要训练,感觉自己很强壮,认为自己状态良好,但他们却不能一口气在房间里走一圈。这一点令那些花了如此多的时间进行身体锻炼的运动员们感到迷惑。训练内容的不完整导致运动员经常受伤。这就是一般性体能准备训练(GPP)将会发挥作用的地方。
一般性体能准备训练并不是训练时期划分的一种方法,也不是对训练计划的调整方法,它是训练的一部分。GPP的功能如下:1.培养、加强或补充完成某种体育运动所需要的辅助性技能。2.发展在某一体育项目得不到锻炼的能力,改善或保持运动员的身体状况。3.作为一种积极休息,帮助运动员从艰苦的、专门性的、单调的训练中恢复过来。这些功能对一般性准备训练在运动员的整体训练中所占的地位给出了定义。
如果一位教练过于关于训练的某一个因素,运动员的身体发展就会失去平衡,导致受伤或状态下滑。GPP能够使得运动员的身体为训练做好准备,预防专门性或非专门性训练带来的不平衡和厌倦情绪。运动员的GPP越强,他就越容易适应训练和比赛。
GPP训练的方法有很多。其中最常见的一种是使用阻力橇(如图所示)。拉阻力橇的方法有很多,这里只做一下简要的介绍。
拉阻力橇可以定时,也可以定距离。如果采用定时的方法,你应该用某一种动作拉阻力橇两分钟,休息30秒,两个不同动作间休息两分钟,重复,直到完成原定的时间。例如,你可以向前拉阻力橇两分钟,然后调个头,倒走拉阻力橇两分钟,然后向侧面行走拉阻力橇两分钟。初学者可以练习14到15分钟,然后逐渐增加到20至30分钟。当你的力量提高之后,不要延长拉阻力橇的时间,你应该增加阻力橇上的负重。
如果你采用定距离的方法,可以定为200英尺,停下来休息,然后前进同样的距离。你可以在休息之后改用另一种动作拉阻力橇。正如上面提到的,你可以连续采用多个动作,也可以从始至终只用一个动作。
如果你把训练分成大重量日和轻重量日,在大重量日,你可以把距离降为100英尺,但增加负重。在训练中逐渐增加负重,直到你无法将阻力橇拖到100英尺处为止。
如果买不到这种器械,你可以自制一个。将一个旧轮胎平放在地上,把一根长绳固定在轮胎上,将一块板子塞在轮胎下层,把重物放在板子上。把绳子绕在腰腹部,你就可以训练了。
GPP可以使用的器械很多,与壮汉比赛有相似性。推汽车,翻轮胎(如图所示),农夫行走(如图所示),推独轮手推车,杠铃片负重行走,多种器物负重行走,等等。
推汽车可以逐渐增加难度。先由小型的丰田轿车开始,然后使用更大一些的汽车。如果你感觉大SUV和卡车仍然太轻的话,可以请伙伴坐进车里。
另一种便宜、简单的方法是抛轮胎,这是密苏里州斯普林菲尔德地方Parkview高中的Russell Traphagan教给我的。把一个旧轮胎(或新轮胎)拿到橄榄球场上,像掷铁饼那样抛出去。重复,直到你行进到底线处。这样走三回。Traphagan教给我的另一种方法是,在地板上铺一条毛巾,上面放一个45磅的杠铃片,四肢着地,双手推动它前进。距离、次数、组数与拉阻力橇一样。要增加难度,你可以使用两个25磅的杠铃片,这样更难保持稳定。
翻轮胎的做法和壮汉比赛相同。俯身,抓住一个拖拉机用的大轮胎(最小的重500磅),把它翻过来。这是一种全身动作。如果没有轮胎商店愿意赞助你,也没有哪个农夫愿意送个旧轮胎给你,买个新轮胎可是很贵的。这种轮胎不容易磨损,很难找到旧的。
农夫行走很简单,手持一对重哑铃行走即可。在动作标准的前提下,应该使用尽量大的重量。
杠铃片负重行走是指抓包胶杠铃片行走(杠铃片垂直)。推拉独轮手推车也是一种不错的GPP训练动作,只要你家里有车就行。独轮手推车不仅可以用来发展GPP,还能够增加握力和股后肌群力量。
最后是多种器物负重行。也许你的某个朋友的车库里有一个旧发动机,或者后院有一块大石头,或者阁楼里有一个旧的牛轭(当两条牛同时驾车时,中间需要用到这种工具)。你可以发挥想象力。选择器物的原则是要有趣,以消除GPP带来的厌倦感。为避免意外,你选择的器物不要有锋利的边缘或突起物,也不要是圆形的。壮汉比赛中会使用3000美元的铁锚,拉动它前进,但你为什么不能拉一个旧发动机呢?有趣的训练未必是昂贵的训练。
要发挥创造力,你可以定时间或定距离。比如定两分钟,争取走尽量远的距离。也可以定距离,争取花更少的时间走完。你可以像铁人三项那样把几种训练混合起来搞个比赛。你只需要让它有趣,每个动作不要超过两分钟。超过两分钟就会开始进入有氧供能。如果你需要进行有氧运动,你可以加入一个健康俱乐部,或买一双跑鞋。
进行GPP训练的一种常见方法是采用Javoreks组合。它由一些能够提高GPP、发展肌肉体积的举重和爆发力动作组成。
组合1
直立划船6次
高抓6次
深蹲推举6次
俯身划船6次
抓举6次

组合2
直立划船3次
高抓3次
深蹲推举3次
俯身划船3次
抓举3次

采用这些组合进行GPP训练时,应该多做几组(由3组开始,逐渐增加到6组)。正如拉阻力橇一样,你应该设定训练量的上限(组数),然后提高强度(重量)。
当前流行的一种GPP训练方法是自身体重训练。例如深蹲,登山,大字跳(如图所示),跳绳,不同的跳跃,俯卧撑,仰卧起坐,任何你想得到的动作。你可以定时间,或者定组数、次数。
如果定时间,则中间不能有停顿。组间应该有休息。例如,初学者可以训练一个动作30秒,休息60秒。初学者可以选择4个动作,每个动作做3组。要增加难度,可以增加组数,缩短休息时间,或者增加训练时间。你应该逐渐把训练时间增加到10分钟。你可以充分发挥创造性,寻找乐趣。
总之,在不久的将来,越来越多的运动员和教练为了在比赛中获得优势,将会选择一般性体能准备。通过利用器物、重物、自身体重,一个运动员可以让自己的身体习惯于在较长的时间内进行紧张的训练。NFL(美国国家橄榄球联盟)的Green Bay Packers队等球队已经开始进行这种训练,并获得了良好的效果,他们在第四节的表现胜过了其他球队。
smy
沙发smy一级运动员 2009-10-15 17:59
不错,说法、做法都很好,我发现我们的专业训练过于专业,以致于竞走的不会短跑,短跑的不跑2000米、3000米,投掷的坚决不长跑,几乎全年没长跑训练。。。。。。
blackdeath
板凳blackdeath二级运动员 2009-10-15 20:28
新人,看的不是很懂
热量
3楼热量奥运会冠军 2009-10-15 23:05
除了自身体重训练以外,其他练法因很多因素目前很难展开啊!
全能
4楼全能宇宙冠军 2009-10-16 05:40
看似简单的拖轮胎竟这么复杂的道理!!
师涛
5楼师涛国际健将 2009-10-27 13:47
非常感觉楼主,已经收下
拂晓阳光
6楼拂晓阳光全国冠军 2009-10-29 04:20
谢谢你的翻译!
dingding
7楼dingding亚运会冠军 2009-10-29 09:12
有一定启发,再学习学习
杭州suns
8楼杭州suns全国冠军 2009-10-29 12:23
这种全身性的运动对于体能的发展很有效,我在读高中教练就让我们拉过杠铃片。可是没有一个重量与体重的配比标准,都是以能移动为标准,所以训练很不科学,经常有肌肉拉伤伤的情况。
qinyuze
9楼qinyuze二级运动员 2010-10-09 23:01
Great  !   ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
waywin01
10楼waywin01钻石会员 2010-10-09 23:10
楼主的资料出自哪儿啊?
谢谢
yangxinshi
11楼yangxinshi亚运会冠军 2010-10-10 17:05
翻译的很棒。支持
kong0827
12楼kong0827国家健将 2010-12-16 00:52
学习到很多啊 ,谢谢
realgyeseven
13楼realgyeseven国家健将 2010-12-18 23:13
高中训练时就经常拉轮胎,感觉蛮有效的
学习
14楼学习国家健将 2011-09-13 19:17
又见千代好文章啊
游客
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