血流限制性训练:最新的肌肉训练趋势

博尔特
467238博尔特荣誉会员
热门 2016-03-23 15:21:17
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手臂肌肉仅仅占到身体肌肉的不到10%,但是作为运动员、健美爱好者或者一个普通人,都希望拥有令人艳羡的手臂肌肉。最近出现的一种叫做血流限制性训练(blood flow restrictiontraining, BFR)的训练方法已经通过全面的研究测试,它可以帮助训练者在少量训练下获得最大的增肌效果。

       
BFR训练中,通过在受训肌肉上缠绕止血带达到限制通过该肌群血流量的目的。止血带通常用于医疗止血目的,但它可能将成为健身房中的新宠。
       
肌肉生成是由于机械张力和代谢应激。为了产生这两种结果,通常的增肌训练是重复完成10-15次65%最大负荷练习,并在每组间歇进行短暂休息。而在BFR训练中,机械张力显著降低。研究显示,BFR训练在使用20%最大负荷的情况下也会有增肌效果。在受训肌群上缠绕止血带可以让血液流入肌群,但限制血液的流出量。其结果是肌肉收缩所造成的膨胀和副产物堆积。根据增肌专家Brad Schoenfeld介绍,这种副产物会提升代谢应激,从而促进肌肉生长。
       
这并不意味着传统的增肌训练没有效果。但是使用BFR法,训练者可以重复更多组,在组间休息更短的时间,并达到同样的增肌效果,这就是为何这种方法在健美业界备受欢迎的原因。
       
主攻运动理疗和康复的体能专家John Rusin医生在他的功能性增肌训练计划中介绍到,这种方法可以减缓关节的压力,并对上肢和下肢的局部肌肉生长有着极佳的效果。
       
这方法确实有效,但是它是否安全?是否适于所有人使用呢?
       
虽然看来有些古怪和不可思议,但这种训练方式似乎是完全安全的。事实上,更轻的负荷对于肌肉重建和康复治疗来说是更适用的方法。这种方法可以用于训练上、下肢肌肉,包括肱二头肌、肱三头肌和股四头肌等肌群。但并不是说每次训练都要限制血液的流量,运动员或者其他希望增肌的人群每周进行一次BFR训练即可。
       
然而,如何限制血流量是一个棘手的问题,训练者可以使用专为BFR训练而设计的绑带或者阻力带。Rusin医生建议松紧程度达到七成,因为其目的是限制而不是阻止血流量。一旦绑好绑带,即可进行正常练习。以下是Rusin医生设计的功能性增肌训练计划:



摘自:北体图书馆编译的《国际体育科教资讯服务》。
原文:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22628373?dopt=Abstract
酷酷760
沙发酷酷760宇宙冠军 2016-03-23 15:59
很新颖的一种说法,感谢分享,学习了,不过不知道后续会不会发现很多副作用,例如更加容易损伤,肌肉血管等组织的破坏
arace
板凳arace宇宙冠军 2016-03-23 16:11
阅读学习了,很好的资料,非常感谢
Hazel1991
3楼Hazel1991国际健将 2016-03-23 16:34
新的肌肉训练方法,是否会有生理生化方面的负作用还有待研究
bsulc
4楼bsulc国际健将 2016-03-23 17:02
感觉这个方法挺怪异的,个人持观望态度
neouyao
5楼neouyao宇宙冠军 2016-03-23 17:08
之前就看过,这种方法确实不错,有条件的可以采用
synacl
6楼synacl亚运会冠军 2016-03-23 17:38
小日本的方法就是多呀!!!!!!
jinyc
7楼jinyc钻石会员 2016-03-23 17:51
jinyc于2016-03-23 17:54编辑了帖子
与日本东京大学佐藤义昭发明的“加压训练法”很类似?虽然在日本经历了较多争议时期,但目前似乎已得到基本肯定。认为“加压训练法”有利于促进肌肉蛋白质的合成,短期的练习即可明显增加局部肌肉的围度,集中性加压训练有利于提高爆发力项目的运动成绩,如短跑。
徐海金
8楼徐海金宇宙冠军 2016-03-23 20:03
第一次听说这个方法,感觉很标新,自己找机会尝试一下。
gabriel
9楼gabriel宇宙冠军 2016-03-24 00:00
很新颖的训练法,但是目前看还需要完善,比如风险控制和效果评估等。
skqs
10楼skqs宇宙冠军 2016-03-24 08:34
长知识了,可以自己试试,多谢分享了。
借你一生1005
11楼借你一生1005一级运动员 2016-03-24 10:28
非常感谢学习了  等待实践一下
就不起名
12楼就不起名二级运动员 2016-03-24 15:54
有没有人试过?松紧程度不知道怎么把控
segui1980
13楼segui1980宇宙冠军 2016-04-05 06:05
感觉这个方法挺怪异的,个人持观望态度
bhdxzxg
14楼bhdxzxg宇宙冠军 2016-04-05 08:16
这种方法的效果还有待研究;以及没有具体的介入方法。
最近看到一篇文章说阻流下肢血管的训练不会引起jumping ability improved.
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