关于Omega-6脂肪酸,你需要知道什么?

zscfy
16074zscfy宇宙冠军
2012-08-07 17:33:19
16074 2012-08-07 17:33:19

你可能已经知道了,今天我要说的一个关于饱和脂肪酸的有争议的话题——至少,营养学家是这么认为的。
饱和脂肪酸并不是我们应该了解的唯一的脂肪酸。你可能已经知道Omega-3脂肪酸的重要性了,但是Omega-6你了解吗?
实际上我已经读到太多关于Omega-6脂肪酸的危害的文章了。
这些建议产生的主要问题是,人们开始渐渐认为Omega-6脂肪酸都是对人体有害的。但是我想说,和其他事物一样,取得两者的平衡才是重要的。


Omega-6脂肪酸是什么呢?                            
它是一种多元不饱和脂肪酸(缩写PUFA),和omega 3一样,也是人体必要的脂肪酸。这两种脂肪酸都不是人体能够自造的,因此我们必须从饮食中摄取。
说明一下,多元不饱和脂肪酸和单元不饱和脂肪酸的主要区别在于它们的结构。
单元不饱和脂肪酸(比如橄榄油)是由一个双键组合在一起的。而多元脂肪酸是由多个双键组合成的。
这样的结构使得多元脂肪酸很不稳定,特别是在加工过程中容易表现出来。实际上,即便是少量的光,水分,空气或热量也可能会破坏里面的脂肪。
这也是仔细选择烹饪油如此重要的原因之一。有一点一定要记住:植物油不是健康的选择。

为什么我们需要Omega 6 脂肪酸?
Omega-3Omega-6都是维持大脑功能的重要成分,同时它们在维持骨功能,调节新陈代谢,维护生殖系统方面起着重要作用。
有些人认为Omega 6 脂肪导致炎症和其他疾病,因此就避免使用它们。需要说清楚的是,Omega 6 对人体是非常重要的。然而,正如我之前说的,人的整体健康需要平衡的膳食。
一项研究是这样强调两者的平衡:
在现今的西方饮食中,过量食用Omega-6多元不饱和脂肪酸或人体内Omega-6Omega-3脂肪酸的比例过高,导致了很多疾病的产生,包括心血管疾病,癌症和各种炎症和免疫系统疾病。如果调高Omega-3脂肪酸在人体内的比例,那么会产生抑制效应。

根据大量的证据,研究人员建议:
减少从植物油里摄取Omega-6饱和脂肪酸对人体健康是必要的,通过使用富含Omega-3脂肪酸的油摄取更多Omega-3脂肪酸,确保每周有两到三次吃鱼,或者吃富含Omega-3脂肪酸的保健品。
因此,重要的是人体内Omega-6Omega-3脂肪酸的比例,而不应该完全不食用Omega-3脂肪酸。

Omega-3Omega-6脂肪酸的比例是什么呢?
西方的饮食通常提供的比例是151,有的会高达301.这离理想的比例差得很远。这样大多数人摄取的omega-6脂肪就过多了,而omega-3的摄取量却不够。
我觉得另一个原因是大家害怕饱和脂肪酸,虽然已经吃了很多年了。这种担忧使人们选择其他的脂肪,比如玉米,canola,大豆,向日葵或者safflower的油。

那么,你该追求的比例是多少呢?
一些研究人员建议食用Omega 6Omega 3脂肪的比例应该为11,这样更能减少患病的风险。也有人建议21.
人体内Omega-6脂肪和Omega-3脂肪的比例越低,其患上很多西方社会流行的慢性疾病的几率就越小。在发展中国家也是如此。

Omega-6脂肪酸的来源:
Omega-6的一些主要来源包括家禽,肉,鸡蛋,坚果,种子,油,谷物,全麦面包和月见草油。
可能你会说我吃的油并不多。
但是请看看你用的沙拉调料。Omega 6脂肪在沙拉调料和蛋黄酱很常见。人造黄油里也是的。
如果你吃了很多包装食品,比如饼干,薯片,甜点和其它的甜品,或调味品,那么你肯定会摄取Omega 6脂肪酸。检查一下食物的成分,你会发现里面omega 6脂肪酸的含量有多么高。
事实上,几乎没有哪种加工食品和袋装食品里没有Omega 6脂肪酸。知道了吧?这是我们不食用加工食物的另一个原因。
垃圾食物是Omega 6脂肪酸的另一个来源。
Omega 6 脂肪酸:需要避免的食物
有好的来源也有坏的来源。所以你不必避免所有的来源。
这里列出了一些应避免食用的食物名单:
菜籽油
玉米油
棉花籽油
葡萄籽油
全部或部分氢化植物油
红花油
人造黄油

酥油/雪白奶油
大豆油
葵花籽油
加工食品


那么哪些食物可以替代Omega 6脂肪酸?
我认为取得Omega 6Omega 3脂肪的平衡的秘方就是:多吃新鲜的蔬菜和食物。
试着有规律地食用如下这些食物,另外多吃水果,蔬菜和一些奶制品。
鸡蛋
瘦肉和家禽(农场里放养,吃草长大的牛更好)
我提到农场里放养和吃草长大是因为这样的牛的肉里的Omega 6脂肪酸和Omega 3脂肪酸的比例更低,对人体健康更有利。
我在《道德食物》节目里看到的一个调查很让我惊讶。该节目对于食用用草喂养的牛的益处给了一个深度的解读。被访问的专家Rancher Dave Evans指出:人们食用这些牛后,体内的Omega 3Omega 6脂肪酸的比例是平衡的。而如果食用谷物喂养长大的牛,你体内的Omega 3Omega 6脂肪酸的比例会增高。
人体必要的脂肪酸很容易变质,产生腐味。它们在商业加工过程中很容易变质,这就是为什么冷藏的食物油重要的原因。

我们应该避免食用坚果吗?
正如我之前说的,坚果和种子类食物富含Omega-6脂肪酸。我之前也读过很多关于不要食用坚果,种子和它们的油的文章,原因就是它们的Omega-6脂肪酸含量很高。
然而,我觉得这没有必要。
坚果和种子类食物给人提供了完整的营养,包括脂肪,碳水化合物,蛋白质和抗氧化剂。它们都有利于身体健康。一项研究如是说,频繁食用坚果和低密度的炎症是有关系的。
这表明虽然坚果富含Omega-6脂肪酸,但是它们和其它Omega-6脂肪酸不一样,不会造成身体的各种炎症。
另一项研究总结道:坚果是食物的综合体,里面包含多种不同的营养素,还有一些化学物质可能会影响人的心理状态。
能够确信的是,坚果和种子类食物不是使人体内Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸比例不正常的原因。很可能是大量食用包含玉米油或者大豆油的加工食品造成的。
如之前所说,Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸在相互作用的,密不可分的。虽然你不想过多摄取Omega-6脂肪酸,但是因此而不食用它,这是不可取的。


8个随身要记住的要点:
①坚果类和种子是日常饮食中重要的食物来源,但是我们应该少食用,每天11.5盎司就够了。
②买坚果和种子,应该挑哪些生的,未经腌制和烘烤过的。
③选择富含单元不饱和脂肪酸的食物来替代富含Omega-6的脂肪酸的食物,比如橄榄,鳄梨或者澳大利亚坚果,或者饱和脂肪酸,像未经提炼的椰子油等等。
④如果要买坚果和种子油,记住它们很容易挥发。因此要将它们保存在冰箱里,或者放置在玻璃瓶里,置于暗处。确保你的食物里足够的omega 3,比如鱼油,或者鱼油的保健品。
⑤少食加工食品。大多数食品加工厂都会食用廉价的蔬菜油来大规模生产。这些食物对健康特别不利。
⑥仔细查看食品的标签,以免被商家忽悠。
⑦自己制作调味品和蛋黄酱。完全避免低脂酱(一种涂在面包上的酱)和人造黄油。
⑧你平时食用什么样的油和脂肪呢?

如果看的爽了,也可以打赏哦。

0人打赏
keith
沙发keith一级运动员 2012-08-08 09:58
好文章!长见识了!
trunkslau
板凳trunkslau宇宙冠军 2012-08-08 11:53
还有Omega9脂肪酸!!!!
bobo
3楼bobo宇宙冠军 2012-08-08 16:45
好像除了橄榄油,其他油都上了“避免食用”的名单了
大愚
4楼大愚宇宙冠军 2012-08-08 23:03
                很好的帖子,这次终于长见识了。
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